STEP

        Condicionamento físico através de movimentos atléticos utilizando as famosas plataformas "steps". Fácil de acompanhar, com combinações simples e diversas. Uma aula que motiva. Você vai dar o máximo de si, gastar muitas calorias, além de trabalhar coxas e glúteos.

 

A história

        O step, tal como a aeróbica e muitas outras disciplinas de fitness teve origem nos Estados Unidos. Gin Miller, ex-ginasta e professora de aeróbica foi obrigada, na sequência de uma lesão nos ligamentos do joelho, a seguir um programa de fisioterapia e reforço dos membros inferiores que consistia em subir e descer escadas. Gin pensou então em adaptar estes movimentos às sua aulas de aeróbica. Nascia assim o step. Posteriormente, a empresa Reebok pegou no trabalho de Gin Miller e com a ajuda de uma equipa de médicos, investigadores e especialistas em motricidade desenvolveu o banco de step tal como hoje é conhecido.

 

Step: saiba como é esta aula

 

        O step é uma das modalidades mais procuradas nas academias e ginásios. Melhorar a forma física, perder peso e desenvolver a coordenação motora são alguns dos objectivos de quem procura uma modalidade cheia de ritmo e energia. 

        O step inclui-se no grupo das modalidades que desenvolvem a resistência cardiovascular. Trata-se de uma alternativa interessante à aeróbica, com a qual apresenta algumas semelhanças. Pratica-se com a ajuda de um pequeno banco, cuja altura varia consoante a resistência do praticante, sobre o qual são executados os exercícios. A este banco dá-se o nome de bench-step, step-training ou bench-fitness.

 

A técnica

        O step pratica-se subindo e descendo o banco de step e executando simultaneamente movimentos de braços, com ou sem halteres. À medida que a resistência do praticante aumenta, a plataforma de step é subida e as coreografias e ritmo das aulas tornam-se mais complexos e ritmados. O step é uma disciplina cardiovascular muito intensa, que implica um progressivo aumento da capacidade cardiovascular e respiratória. É por conseguinte uma das atividades ideais para quem pretende perder peso. 

        Por sua vez, o movimento de subir e desce do banco de step fortalece e tonifica os músculos das coxas (quadríceps e ísquions) e das nádegas (glúteos), sendo assim particularmente indicado para as mulheres que tenham tendência a acumular gordura localizada nesta zona. 

        A subida e descida da plataforma deve ser próxima, pois não deve-se inclinar o corpo à frente neste movimento.

 

Trabalho Muscular

       O STEP é procurado para desenvolvimento de adutores e músculos coxo-femurais como flexores e extensores de joelho e quadris em programas de ginástica localizada. Esse treinamento se associa a movimentos para fortalecimentos dos membros superiores.

 

Alterações na Composição Corporal

        *Redução na gordura Corporal; *Pequena redução no peso corporal total.

        Essas alterações são mais pronunciadas para homens e mulheres obesos do que para indivíduos magros. Evidente que estas modificações, dependem fundamentalmente do equilíbrio entre as calorias engeridas e calorias despendidas.Também cabe salientar que de uma maneira geral, as mulheres gastam mais calorias por quilograma de peso corporal do que os homens quando submetidos a uma mesma atividade física.

Efeitos do Exercício com o Step:

        Fisiológicos: O exercício aeróbico induz alterações fisiológicas em quase todos os sistemas do corpo, principalmente dentro dos músculos esqueléticos e do sistema cardio-respiratório. Estas alterações são influenciadas pela frequência , duração e principalmente, pela intensidade do esforço e individualidade biológica.

        Efeitos Biomecânicos: Toda atividade física vigorosa produzirá forças que irão exercer as mais diversas ações sobre os músculos, ossos, articulações, tendões e ligamentos. Exposição controlada à determinados níveis de força é importante porque o estresse mecânico proporcionará mudanças estruturais que enrigecem determinadas estruturas anatômicas. Exercícios específicos poderão aumentar a força dos tendões e ligamentos, diminuindo a probilidade de rupturas e inflamações. Também pode-se aumentar a densidade óssea, proporcionando uma maior resistência à fraturas através de exercícios vigorosos. Os efeitos fisiológicos no step training pode ser definido como:

        * Alterações bioquímicas :que ocorrem ao nível tecidual, alterações sistêmicas, que afetam os sistemas circulatórios e respiratórios, alterações na composição corporal, alterações nos níveis de colesterol e triglicérideos, alterações na pressão arterial, alteração a aclimatação ao calor.

        *Alterações aeróbicas são 3 principais: 1. maior conteúdo de mioglobina (mioglobina só será aumentada no músculo esquelético utilizado após o treinamento com o step, dependendo evidentemente da frequência e intensidade que se pratica) 2. Maior oxidação de carboidratos (glicogênio) - Além da maior capacidade do músculo para oxidar glicogênio, é notório também um aumento de quantidade de glicogênio armazenado no músculo após o treinamento.Existe ainda um aumento no número,tamanho e na área superficial na membrana das mitocôndrias do músculo esquelético, melhorando a capacidade aeróbica do praticante. 3. Maior oxidação da gordura- O aumento da capacidade dos músculos para oxidação de gorduras após um treinamento aeróbico, relaciona-se a 3 fatores: Aumento nas reservas intramusculares de triglicerídeos,maior liberação de ácidos graxos livres a partir do tecido adiposo, e aumento das atividades das enzimas implicadas na ativação, no transporte e na desintegração dos ácidos-graxos.

        *Alterações anaeróbicas: É aprimorada a capacidade do sistema ATP-PC. Os efeitos do treinamento sobre a glicose anaeróbica indicaram que várias das enzimas-chaves que controlam a glicose, são significativamente alteradas pelo treinamento físico aeróbico. Alterações nas fibras de contração rápida e lenta-Após o treinamento aeróbico verifica-se que o potencial aeróbico do músculo esquelético aumenta igualmente em ambas as fibras. Porém ao que se refere ao tamanho das fibras,existe uma hipertrofia seletiva das mesmas,sendo que as fibras de contração lenta, ocupam uma maior área dos músculos nos atletas de modalidades aeróbicas, como o step.

        A magnitude de resposta destas variáveis ao exercício está na dependência de um grande número de fatores, tais como: genéticos, tipos, intensidade, duração e frequência com que o exercício é prescrito e condições ambientais nas quais o mesmo é realizado.

        São 5 alterações principais que resultam na prática continuada da atividade aeróbica e que podem ser observadas em repouso:

        * Alterações no volume cardíaco; * Menor frequência cardíaca; * Maior volume de ejeção; * Aumento no volume sanguíneo e na hemoglobina e; * Alterações nos músculos esqueléticos.